Худеть можно даже на лестничной площадке. Главное — желание, дисциплина и немного физкультуры. Журналистка “Наше місто” исследовала, как днепряне сбрасывают вес и почему настоящее похудение начинается не с кроссовок, а с тарелки.
Чудесной таблетки не существует
Дмитрий Иванов, эксучастник ток-шоу “Зважені та щасливі” – сторонник практического подхода к тренировкам. Он выбрал лестничную площадку в своём подъезде вместо спортзалов.
– Дешево и эффективно — это ходьба по ступенькам и приседания, – делится он. – Но не все могут это делать: у кого-то больные суставы, у кого-то колени, еще какие-то причины. А еще на ступенях можно делать отжимания и выпады. И знаю точно — никакие таблетки не помогут. Только движение и правильное питание.
Путешествие к изменениям не будет быстрым
Вера Десяткова — тренер, который не верит в быстрые чудеса, но верит в собственное тело и дисциплину. Женщина смогла вернуть форму после родов и теперь делится опытом с другими. Её позиция категорична: без изменений в образе жизни никакие упражнения не спасут.
– Никогда нельзя забывать о том, что 80% успеха похудения зависит от питания, – уверена Вера. – Когда человек не хочет пересматривать свой рацион — то результат, мягко говоря, маловероятен. Ну разве что можно немного изменить внешнюю форму благодаря физическому напряжению, ведь мышцы придут в тонус, и какие-то части тела подтянутся.
Тем не менее, тренер уверена: не существует безнадежных случаев. Под каждую ситуацию можно подобрать свой темп, план, нагрузку.
– Во всём нужна дисциплина и порядок. Под любой диагноз можно подобрать питание, тренировки — и будет результат, – говорит она.
В то же время моя собеседница предупреждает: путь к изменениям не будет быстрым. К сожалению, именно это ломает многих на старте.
– Главное – не опускать руки, – советует тренер. – Многие разочаровываются. Ведь они хотят измениться за месяц. Но, если ты будешь слушать тренера и выполнять его задания, то хороший результат будет виден через год-полтора.
Госпожа Вера знает, как это, когда вес не собирается отступать.
– Я вышла замуж, расслабилась и позволила себе лишнего, – вспоминает она. – Хотя всю жизнь была связана со спортом. В школе играла в баскетбол, была лучшей нападающей. Потом набрала вес до 80 кг! Когда друзья начали намекать, что пора худеть, я поняла — действительно пора. Бегать не могла – вес большой. Начала с активной ходьбы: 30 минут каждый день. Добавила гантели по 1,5 кг. Убрала сладкое, мучное, перешла на отварные каши и макароны из твердых сортов. Но не сразу, постепенно, чтобы не сорваться. За три месяца — минус 10 кг. И я поняла: я могу больше!
Тренер советует тем, кто мечтает похудеть, не усложнять себе путь к цели. Не можешь пойти в зал – тренируйся дома.
Например, дома можно делать берпи и джампинг-джек. Но, если у человека очень большой вес или слабые суставы, то лучше начинать с ходьбы, высоко поднимая колени.
Как правильно делать берпи:
Встаньте прямо — ноги на ширине плечей, руки вдоль тела.
Приседайте — положите ладони на пол перед собой.
Резким движением откиньте ноги назад — окажитесь в положении планки (как при отжиманиях).
(Опционально) Сделайте отжимание — если есть силы. Если трудно — пропускайте.
Резким движением верните ноги под себя — снова в положение приседа.
Прыгните вверх — руки вытяните над головой.
Сразу повторяйте — без пауз.
Как правильно делать Jumping Jack:
Встаньте прямо Ноги вместе, руки опущены вдоль тела.
Прыгните вверх, одновременно разводя ноги в стороны и поднимая руки над головой (можно немного соединить ладони сверху).
Еще один прыжок — вернитесь в исходное положение: ноги вместе, руки вниз.
Повторяйте в ритме — упражнение выполняется без пауз, в динамике.
Системность – залог результата
Руслан Якименко более 15 лет работал фитнес-тренером. Сейчас он не тренирует, но с радостью делится знаниями.
– Важно, чтобы нагрузка была подобрана грамотно в зависимости от возраста и состояния организма, – советует он. – После 30 лет одни подходы, после 45 — совсем другие. Но для всех возрастных категорий базовыми остаются кардио и силовые упражнения.
Главное, говорит тренер, не ждать идеальных условий или дорогих тренажеров.
– Чтобы сжигать калории, не нужен дорогой инвентарь, – считает Руслан. – Приседания, выпады, наклоны, ходьба на месте — все это дает результат. Первое, с чего стоит начать — это разминка. Разогреваем шею, плечи, колени. Затем делаем 4 подхода по 15–20 приседаний, дальше — наклоны, выпады. Можно просто поднимать колени на месте — это и кардио, и нагрузка на мышцы живота. Если вес большой, начинать с этого — оптимально. А еще можно скакалку: 15 минут со скакалкой — это как полчаса бега. Попробуйте простые упражнения с бутылкой воды вместо гантелей. Поднимите бутылку над головой, сделайте жим — так вы прокачиваете плечи. Есть еще масса вариантов с подручными средствами, все есть на YouTube.
Обязательно должен быть план тренировки.
– Важно чередовать дни: день груди, день спины, – подчеркивает господин Руслан. – Не тренируйтесь ежедневно — три раза в неделю достаточно.
Тем не менее, по словам эксперта, около 80% положительного результата дают не упражнения, а правильное питание.
– Если человек ест больше, чем тратит, сколько бы он ни тренировался, похудения не будет. Тренировки — это 20% дела. Все остальное — это то, что ты кладешь на тарелку, – говорит тренер.
Выпады на месте
Как выполнять:
Отжимания (для новичков)
Как выполнять (упрощенный вариант с коленей):
Вместо диеты – метод трех кулаков
Аркадий Гущин начинал худеть с 130 килограммов.
– В какой-то момент я осознал, что я толстый, – рассказывает он. – Очень — больше 130 килограммов! Начал читать не блоги и тик-токи, а книги, в которых объясняется, как худеет организм. Уяснил, что ключевое — это сколько ты ешь. Невозможно похудеть, если не контролируешь порции.
Чтобы начать сокращать количество еды, Аркадий выбрал метод трех кулаков.
– Есть можно все, что хочешь, но в количестве, которое помещается в кулак, – объясняет он. – Купил маленькую мисочку — и ею измеряешь. Но живот растянут, поэтому хочется еще. Я насыпал вторую порцию — и договаривался с собой: съем через 15 минут. Иногда потом уже и не хотелось. Так я научил себя есть меньше.
Чтобы организм не просил еще, Аркадий выбирал высокоэнергетичную сытную пищу — мясо, яйца, крупы. В то же время полностью отказался от хлеба.
– Супы и борщи не подходят — много воды, а калорий мало, – говорит он. – Лучше мясо, жирная свинина. Съел немного — сыт на 7 часов. Лучше есть без хлеба. Потому что без него не выйдет злоупотреблять жирной пищей, а значит, автоматически ешь меньше.
В то же время господин Аркадий занялся спортом.
– Я начал заниматься силовыми упражнениями: становая тяга, жим, приседания, турник, – делится Аркадий. – Турник — вообще идеальный вариант: эффективный и нетравматичный. Не бегал. Толстым бегать нельзя — колени убьешь. Отжимания тоже лучше заменить на жим с лавки.
Мужчина ходил в спортзал 1–2 раза в неделю.
– Полтора часа — и достаточно, – советует он. – Если можешь два раза в неделю — супер. Один день — грудь и спина, другой — ноги и плечи. Главное — качать большие мышцы: спина, ноги — они поглощают много энергии. У меня это реально сработало. Я похудел до 85 кг. То есть, почти минус 50. И я не голодал — просто уменьшил порции. Оказалось, что восьмидесятикилограммовому человеку вполне достаточно трех небольших порций в день, чтобы чувствовать себя нормально.
Время еще есть!
Итак, как доказывают истории героев нашей публикации, похудеть вполне реально, если действительно этого хотеть. Лето не за горами, и мы уверены, что многие из наших читателей мечтают похвастаться на пляже не только новым купальником, но и новой фигурой. Так что не теряйте времени, и приступайте к осуществлению мечты.
Ваша задача – уже сегодня хоть немного сократить свой дневной рацион пищи. Также можно прямо сейчас сделать хоть какие-то из предложенных нами упражнений. Впрочем, если есть время и желание, можно заниматься в тренажерных залах под наблюдением профессионального тренера.
Перечень спортзалов Днепра собрали для вас здесь.
Хорошей вам фигуры!