Є речі, які ми робимо щодня, майже на автопілоті. Іноді — не замислюючись, а іноді — з легким соромом, бо розуміємо: шкодимо собі. Це й є шкідливі звички. Не завжди це щось очевидне, як цигарки чи переїдання. Інколи — це дрібні дії, що наче “дряпають” наш мозок і життя по чуть-чуть. Але, на щастя, як кажуть нейробіологи, мозок — не бетон. Його можна “переналаштувати”, було б бажання. І от як це зробити…
Докучає звичка, як реп’ях — як же її позбутись
У кожного з нас є такі моменти, коли ми ніби самі собі шкодимо. Прокрастинація, постійні перекуси, зависання в телефоні… І, здається, мозок сам себе на це програмує. Але й “відучити” його можна — головне знати, як.
Спіймайте момент запуску
Кожна шкідлива звичка починається з чогось. Це може бути емоція, ситуація, час доби або навіть людина поруч. Наприклад, ви заїдаєте стрес чи тягнетеся до телефону, коли нудно. Це — тригер.
Порада: ведіть простий щоденник звичок. Записуйте: “захотілося кави о 16:00, бо втомився”, або “знов відкрив TikTok, бо на роботі нудно”. Такі записи відкриють очі.
Замість “не робити” — зробити щось інше
Просто заборонити собі — не працює. Мозок не любить порожнечі. Краще підкласти йому альтернативу. Наприклад:
- тягне на солодке — візьміть яблуко;
- хочете подивитись серіал — зробіть 5-хвилинну розтяжку й подивіться одну серію стоячи;
- замість сигарети — глибоке дихання або жувальна гумка.
Здається дрібницею, але з цього починається новий нейронний ланцюжок у мозку.
Зменшіть “привабливість” шкідливої звички
Якщо вас тягне до фастфуду чи прокрастинації — подумайте: що ви втрачаєте? Ні, серйозно. Можна навіть написати собі список. Наприклад:
- якщо ще 10 хвилин сидітиму в Instagram — не встигну зробити звіт, буде знову стрес і паніка;
- ще одна пачка чипсів — мінус енергія і знову важка голова.
Намагайтесь з’єднати звичку з її наслідком. Мозок тоді починає трохи опиратись сам.
Ускладніть собі життя… навмисно
Звучить дивно, але ефективно. Якщо шкідлива дія стає складною — вона відходить на другий план. Наприклад:
- ховайте телефон в іншу кімнату, коли працюєте;
- не тримайте вдома солодощі, які вас спокушають;
- заблокуйте доступ до сайтів, які відволікають.
Чим більше зусиль треба докласти, щоб вдатись до старої звички — тим більша ймовірність, що передумаєте.
Пропишіть свій план — як на аркуші життя
Не жартую. Візьміть папір і напишіть:
- Чому я хочу змінити цю звичку?
- Що хорошого буде, якщо я її позбудусь?
- Що робитиму, коли буде складно?
Це як мапа, коли йдеш незнайомою дорогою. З таким “путівником” шансів зірватись менше.
Мозок — не ворог, а лінивий помічник
Мозок завжди прагне зекономити енергію. Саме тому він створює звички — щоби не думати щоразу заново. Але він не розрізняє, корисна звичка чи шкідлива — він просто “виконує команду”. А от яка команда — залежить уже від нас.
Не варто очікувати дива за день. Зміна звички — це як ремонт у квартирі: спочатку хаос, потім повільні зрушення, і зрештою — результат. І пам’ятайте: навіть якщо оступитесь — це не поразка. Це частина шляху. Бо головне — не швидкість, а напрямок.