Весна — это время обновления природы, но не всегда она приносит радость людям. Исследования показывают, что именно в это время года многие из нас могут испытывать обострение психологического состояния. Как справиться с этим, журналисты “Наше місто” спросили у психолога, гештальт-терапевта Нины Горбуновой.
Весна — не всегда про обновление
Психологи уже не первый год замечают, что именно весна часто становится триггером для обострения эмоционального состояния. Люди испытывают вялость, подавленное настроение, тревожность, грусть без видимых причин, снижение аппетита. Гештальт-терапевт Нина Горбунова объясняет: резкие перепады температуры, нестабильная погода, а также длительное напряжение из-за войны — всё это влияет на психику.
-В этом году меня удивил тот факт, что даже я – психолог, испытываю нечто подобное, – признается Нина Горбунова. – Я понимаю, что всё стабильно, у меня нет перегрузки на работе, даже есть возможность отдохнуть. Но присутствует чувство апатии, потеря интереса и сниженная энергия. Мое состояние легкое. Я сама забочусь о себе, стараюсь стабилизировать сон.
Специалист также отмечает, что хроническая усталость, в частности от новостей о войне, воздушных тревог, недостатка сна, значительно снижает способность к восстановлению. Это особенно влияет на людей, которые уже имеют предрасположенность к тревожным или депрессивным состояниям.
-Иногда у людей присутствуют определенные хронические состояния, например, профессиональное выгорание, усталость, – говорит Нина Горбунова. – У каждого, наверное, есть усталость от войны. Мы пытаемся адаптироваться, ведь весной обновляется природа и традиционно люди чувствуют надежду на лучшее. Но даже погода обманчива – мы в апреле наблюдали значительное похолодание и снег, хотя надеялись на потепление. И всё это понемногу подтачивает нашу способность восстанавливаться.
Несмотря на всё, психолог уверена: поддержать себя можно и нужно.
Как помочь себе: практические советы
Нина Горбунова предлагает ряд простых, но эффективных рекомендаций, которые могут помочь поддержать психологическое состояние весной.
– Нужно обеспечить себе достаточный сон, употреблять овощи, фрукты, зелень, рыбу, – советует психолог. – Даже если вам сложно, старайтесь выполнять физические упражнения, хотя бы небольшую разминку. Не забывайте о прогулках на свежем воздухе. Это простые советы, но они действенны. Главное – не просто их выслушать, а и делать хоть что-то для себя. Можно выбрать то, что вам по душе, и выполнять регулярно. За один раз результата не будет.
Не обесценивайте силу музыки, танца, рисования. Творческие занятия не только успокаивают нервную систему, но и позволяют выразить то, что словами не всегда возможно сказать. А еще — это напоминание себе: несмотря ни на что, жизнь продолжается.
Дыхательные упражнения, которые снижают тревожность
Дыхательные практики – это инструменты, которые помогают снизить напряжение, остановить внутреннюю гонку и услышать себя. Это способ возвращаться к себе, когда вокруг хаос.
– Золотой стандарт – дыхание по квадрату, – говорит Нина Горбунова. – Когда мы тревожимся, наше дыхание становится поверхностным. Мы должны знать, что вдох включает симпатическую нервную систему, а выдох – парасимпатическую. И мы должны стабилизировать свое состояние. Во время дыхания по квадрату можно использовать, например, телефон. По очереди проводим пальцем по каждому из боков гаджета, считаем до четырех и дышим по схеме.
Старайтесь сосредоточить свое внимание именно на дыхании. Хотя поначалу посторонние мысли и могут появляться, но со временем вы научитесь их прогонять. Даже если вы не можете долго заснуть, начните дышать по квадрату и вскоре начнете зевать. Это действительно работает.
-Также полезна практика дыхания животом, добавила Нина Горбунова. – Лучше это делать лежа. Одну руку нужно положить на грудь, а другую – на живот. На вдох живот должен надуваться, а на выдох – сдуваться.
Релакс и медитация – быстрые способы “заземлиться”
Один из быстрых и простых способов снять стресс – это техника релаксации Джейкобсона, также известная как прогрессивная мышечная релаксация. Суть её в последовательном напряжении и расслаблении определённых групп мышц.
Найдите тихое место, лягте или откиньтесь на стул, положите руки на колени и сделайте несколько медленных вдохов. Сосредоточьтесь на каждой части тела, по очереди напрягая и расслабляя мышцы:
Наслаждайтесь несколько минут чувством расслабления, продолжая медленно дышать.
-Также существует протокол “Четыре стихии”: вода, огонь, земля и воздух, – добавила Нина Горбунова. – Воздух – это стабилизация дыхания. Вода – это просто попить, чтобы мозг получил информацию, что все хорошо. Земля – это почувствовать свое тело, что ноги имеют надежную опору, стоят на полу. Огонь – это найти глазами в помещении несколько предметов определенного цвета. Во время стресса у людей возникает туннельное зрение, поэтому нужно вернуться в реальность. Так сказать, “заземлиться”.
Также попробуйте задействовать другие чувства – вдохните знакомый запах, прислушайтесь к звукам вокруг. Это помогает мозгу переключиться со стресса на “здесь и сейчас”.
Психологическая поддержка — не роскошь, а необходимость. Если самостоятельно не удается справиться, важно обратиться к специалисту. Психотерапия — это не признак слабости, а ответственный шаг к восстановлению.
Весна — это не только об обновлении природы, но и возможность обновить себя. Даже если сейчас сложно, даже если “душа молчит”, важно помнить — это пройдет. И мы снова почувствуем тепло. И снаружи, и внутри.
Фото Владимира Федорищева и из открытых источников.